孕婦飲食︱懷孕如何長胎不長肉？　營養師拆解孕期各階段飲食貼士：1種營養不可缺

「孕婦一張嘴吃兩人份」、「一人吃兩人補」是老生常談，但實際上孕媽媽是否真的要吃兩人份呢？如果不吃足兩人份，胎兒又能否健康成長？以下來解剖孕媽在不同孕期的飲食需求！

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不同孕期的熱量需求

前期即懷孕的頭3個月，孕婦所需的熱量與懷孕前相約，只要每天多吃1片全麥麵包、1杯低脂奶或1杯高鈣低糖豆奶，再加上服用含碘和葉酸的孕婦維他命及礦物質補充劑即可。

而中、後期則要增加約200至500千卡的熱量，即相等於2片方包、1隻蛋、2片低脂芝士及半碗熟菜的份量。由此可見，孕婦在整個懷孕過程所需增加的食物量不多，只是每天一餐便很足夠，並非傳言的雙倍份量。

懷孕期飲食建議分量

以孕前體重指數為18.5至22.9，懷孕期內有少量體能活動的孕媽媽的一天所需來計算。

碳水化合物每日需求

懷孕初期：3至4份

懷孕中後期：3½ 至5份

每份相當於白飯1碗、麵類1碗、麵包2片或薯仔1碗半

肉、魚、蛋及代替品每日需求

懷孕初期：5至6份

懷孕中後期：5至7份

每份相當於40克生肉（包括豬、牛、雞、魚等）（約1両）、熟肉30克（約1個乒乓球大小）、雞蛋1隻、板豆腐¼磚、煮熟的豆類約6湯匙

蔬菜及水果類每日需求

蔬菜

懷孕初期：3份

懷孕中後期：4至5份

每份相當於煮熟的蔬菜半碗、未煮的蔬菜1碗

水果

懷孕初期：2份

懷孕中後期：2至3份

每份相當於大蘋果1個、奇異果2個、水果（切粒）半杯

奶類及代替品每日需求

無論孕前孕後每日都建議每天攝取大概1000毫克的鈣質。

懷孕初期：1至2份

懷孕中後期：2份

每份相當於牛奶1杯、芝士2片、乳酪1杯、加鈣豆奶1杯、板豆腐半磚

油每日需求

孕婦應每天攝取至少200毫克DHA和150毫克EPA。可以攝取魚油、亚麻籽油、鮭魚、沙丁魚等攝取。此外，藻油也是DHA豐富的來源。烹調食物宜使用植物油，每餐不多於兩茶匙。

▲ 營養師吳耀芬（Kathy）

吳耀芬（Kathy）- 認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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